「筋トレをやっているのになかなか筋肉がつくない…」
「筋肉がつきにくい体質なのか？」
そんなことを考えた経験、あなたにないですか？
筋肉を育てるために必要なことを言います。
食事4割・睡眠4割・筋トレ2割
これが筋肉育てるための黄金律です。
私の筋トレ歴は6年間。自宅で3年間、そして現在24時間ジムに三年間通っています。そして現在の体重は74キログラム。最高体重は82キログラム。身長は174センチです。
昔は線が細く、筋トレを始める前の体重は60キロ前半でした。
自分の遺伝子に諦めの感情を抱いていました。
しかし、それは自分が体を鍛えるために必要なことを理解していなかったからです。
筋肉の成長に何が必要なのかを体験することで、私は確信を得ることができたのです。
「筋肉はジムで作るのではなく、ジム以外の場所で作る。」
この言葉を誰が言ったのかを覚えていませんが、私は深く共感しました。
筋トレは筋肉を育てるためのきっかけに過ぎないのです！！
食事と睡眠が筋肉の成長を助けているのです！！
では、ここから具体的なことを話していきます。
一食の食事に含まれるタンパク質が20グラム以上あることを意識するといいと思います。
先に言っておきますが、毎食プロテインを飲む必要はありません。
その理由として、プロテインは健康補助食品であるからです。やはり必要な栄養素は食事から摂取した方が自分の体のためになると思います。
しかし、私も1日にプロテインを2回は飲みます。自分の場合は間食にプロテインを飲んでいます。
プロテインのメリットは、手軽にタンパク質を摂取することができる。
そして、吸収速度が速いという点です。
毎食プロテインを飲む必要がないということを言いたいです。
私が摂取しているタンパク質の種類は、卵・豆腐・納豆・ツナ缶・パスタ・蕎麦・魚・鶏肉・牛肉。
そして、既製品商品の栄養成分表示のタンパク質を見て、食事を選んでいます。
コンビニで食事を買うときは、栄養成分表示を見てタンパク質が20グラム以上になるように商品を選ぶといいと思います。
例え、ラーメンの商品であっても、タンパク質が25gと書いてあれば食べる価値はあります。
とにかくタンパク質を日頃から意識しましょう。
実は、タンパク質だけ摂取していても、あまり意味がありません。
タンパク質を摂取する時には、炭水化物も一緒に摂取したいです。
詳しい内容は省きますが、タンパク質と炭水化物はお互いを助けあるような関係です。
そして、私自身、その実感があります。
以前の私は、筋トレが終わるとプロテインしか飲んでいませんでした。ですが、プロテインと米を一緒に摂取するようにしてからは、体が明らかに変化しました。
なので、今では間食に摂取するプロテインも炭水化物と一緒に摂取するようにしています。
タンパク質20グラム以上を意識しつつ、米をしっかりと食べてください。
筋トレ前に食事が必要な理由として、筋トレをするためのエネルギーが必要だからです。
エネルギー不足の状態で筋トレをしてしまうと、体が重く感じ、いいパフォーマンスをすることができません。なので、筋トレ前には必ず栄養を摂ってください。
筋トレ後に食事が必要な理由として、筋トレで体内にあるエネルギーを使ったからです。エネルギーを体の中へ補給してください。
僕の持論ではありますが、運動後の食事は体が求めています。効率よく栄養を吸収してくれると思っています。
その持論に至った経緯として、力士さんの食生活からヒントを得ました。
筋肉に栄養を送るために、筋トレ前も後もご飯を食べましょう。
「筋トレ後の三十分以内にプロテイン」という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。
しかし、僕の経験から言って、そこまで気にしなくていいと思います。
実際は、筋トレをした後の一日の栄養摂取が大切です。
（＊筋トレをする前の1日の食生活も大切）
そして、朝の食事が必要な理由として、最後の食事から時間が空いているからです。
例えば、夜22:00にご飯を食べ終わり、朝7:00に起床するとします。9時間も体に栄養がない状態です。
体を大きくしたいのなら、常に体の中に栄養がある状態が望ましいです。
僕は朝ごはんを食べることが苦手でした。
本当に朝が苦手な人に比べたら、食べることはできましたが、朝からチャーハン大盛りを食べられる自分ではありませんでした。
日々の積み重ねの結果、朝ごはんに大食いできるようになれました。
結論：たくさん食べることが大切
日頃から、手持ちのおにぎりやプロテインを持ち歩くといいと思います。
傷ついた筋肉が回復する時に、筋肉はより強固な存在になろうとします。
このような循環が筋肉を作る流れとなっています。そして、この回復の時に体はエネルギーを使います。このエネルギー源が食事です。
睡眠と筋トレの関係には、ホルモンバランスの関係が深く関わり合っています。
睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌が低下して、筋肉の回復を妨げます。なので、寝ましょう。
体を回復させましょう！
明日のためにも寝ましょう！
上分で筋トレの割合を２割と書きました。
しかし、限界まで追い込む。筋トレを頑張ることは当然。
例え、1割で合っても、筋トレをする以上は限界を超えてください。
筋肉を沢山傷つけてあげてください。
ですが、無理をしてはいけません。自分に適した重量を扱ってください。
周囲と重量で比較してはいけません。過去の自分と比較してください。
そして、正しいフォームで行うことを目指してください。
※YouTube上の筋トレ系インフルエンサーの動画を参考にしてみてください。
正直に言いますと、自分も自分のスタイルに適した筋トレを探している最中です。
その中で、日々新たな気づきがあります。
なので、あくまでも自分と対話をしながら、試行錯誤してください。
そうすると自分の中で何が良かったのか、何が合わなかったなどと気づくことができます。人体の構造は、みんな同じではありません。
だから、自分のライフスタイルに合ったフィットネスを見つけてください。
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